こんにちは😊
心理カウンセラーの伊志川さくらです。
今回は「今日からできる！自意識過剰を治すためにできる一つのこと」についてお伝えしていきます！
私のもとへご相談いただくクライアントさんで多いのが、
✓人からどう見られているのか気になる
✓人から変に思われているんじゃないかと不安になる
こういったお悩みを抱える方です。
私自身がHSP、対人不安、精神性発汗などで悩んでいたので、このお悩みから生じる不安やマイナス感情は共感できることが多いです。（➡各お悩み別の詳細はこちらをクリック）
「自意識過剰になっていることはわかっているけど、それに対してどう対処していいのかわからない…＞＜」
そう感じているあなたにむけて、今日からできる対処法についてお伝えしていきますね＾＾
結論から言います。
それは…行動目標を決めることです。
どういうことか説明しますね＾＾
あなたは人目が気になって自意識過剰になってしまう苦手な場面がありますよね。
例えばこんな場面ですね。↓
・人前でスピーチする時
・上司に報連相する時
・1対1で食事をする時
・苦手な人に挨拶をする時
こんな苦手な場面では、あなたは無意識にこんな考えを抱えているかもしれません。
✓変に思われないかなぁ
✓緊張で汗をかいているの、相手にバレてたらどうしよう
✓声が震えてしまったらどうしよう
✓うまく報告できなくて、上司から怒られたらいやだな
人間の脳の特性として、「気になることにさらに意識がむいていく」というものがあります。
つまり、あなたが気になったり不安に感じていることに、さらにスポットライトがあてられて、実際よりもさらに大ごとのように感じてしまう、ということです。
そして、こういった悪循環に陥ってしまうんです><
苦手な場面に直面する
↓
不安、緊張にスポットライトがあたる
↓
不安感がさらに増大する
↓
体にも影響がでてくる
（声、手が震える、汗がでる、ドキドキする、頭が真っ白になる、声がでにくくなる）
↓
「やっぱり不安になる。もうダメだ…」と落胆する
そこで、この悪循環を断ち切るために、【行動目標を決める】ことをしていきます。
行動目標というのは、苦手な場面に直面したときにあなたが「〇〇ができたら、それでOK。それで十分だ」と基準を決めることです。
例をあげますね＾＾
例えば、人前でスピーチをするという苦手な場面があります。
あなたは、この場面での行動目標を決めていきます。仮にここでは「どんな状態でもいいから、最後まで原稿を読み切る」のを行動目標として決めます。
そして実際のスピーチをする前には、「どんな状態になってもいいから、最後まで原稿を読み切るぞ」と心で決意します。不安を感じるかもしれないけど、意識の焦点としては「最後まで原稿を読み切る」にスポットライトをあてている状態です。
ここでもポイントは、目標は必ず「（目で見える）行動」にしてくださいね＾＾
NG例：緊張をなくす
OK例：深呼吸を5回する
はい、それでは実際にスピーチする場面がきました。
あなたはしどろもどろになりながらも、最後まで原稿を読み切ることができました。その場合は、あなたの目標は達成です！目標達成できた自分を存分にほめていきましょう＾＾
万一、この行動目標が達成できなかった場合でも落ち込むことはありません。次回からは、さらに低いハードルで行動目標を設定していくことができますから。まずは失敗しても挑戦した自分を労ってほめていきましょう＾＾
さらに低いハードルの行動目標とは、例えば
・スピーチの最中は、奥にいる3人の人をメインに目を見ながらスピーチする
・はじめの挨拶を大きな声でする
こういった行動目標でもかまいません。
大切なことは不安や緊張に意識をむけるのではなく、目標にむけて意識をむけるということです。（不安や緊張はあってもいいですし、消す必要はありません。むしろ消すことは不可能です。なので不安や緊張はありながらも、目標達成に注力することです。）
この行動目標を習慣化していけば、次のようなサイクルができあがります。
行動目標を決める＆達成すると決意する
↓
苦手な場面にむかう
↓
不安、緊張を感じながらも、行動目標を達成することに意識がむいている状態
↓
行動目標をやりとげる
↓
達成できたら自信がつく or 達成できなくても挑戦できた自分をほめる
↓
別の行動目標を決める or さらにハードルの低い行動目標を決める
いかがでしたでしょうか。
行動目標ははじめは必ず達成できるような小さなもので十分です。大切なことは行動目標に意識をむいている状態をつくることです。
この習慣を続けていくことで、意識をどこにどう向けるかが上手になっていきます。
うまくやろうとしなくても大丈夫＾＾あなたが今できることから取り組んでみてください＾＾
今日の記事が少しでも参考になれば嬉しいです！
