こんにちは、
自己肯定感を育むカウンセラーの
伊志川さくらです。
今回は、
・人前で発表するのが苦手
・あがり症で悩んでいる
そんな方へむけて
即実践できる対処法3つを
お伝えしていきます。
今回は
人前で発表する前にできる
緊張の高まりをやわらげる方法
について書きますね。
まずお伝えしたいのは、
人前で発表することは、
誰もが緊張するということです。
「自分だけおかしいんじゃないか…」
と感じる人が多いですが、
あなただけじゃないので
安心してくださいね。＾＾
①吐く息を長くして深呼吸する
あなたの発表の順番が
前もって分かっている時は、
発表の5分くらい前から深呼吸します。
ポイントは
吸う息より吐く息を長くすることです。
吸う息＝4カウント
吐く息＝8カウント
これくらいがいいです。
なぜ吐く息を長くするかというと、
吐く息で副交感神経が優位になって
リラックス効果があらわれてくるからです。
「呼吸くらいで、
本当にリラックスできるの？」
と思われたかもしれません。
実際に、
深呼吸をしている時に
脈拍を測ってみてください。
吸う息の時よりも、
吐く息の時のほうが
脈がゆったりしていることに
気づくと思います。
つまり、
心臓のドキドキがゆったりして
リラックスできているということです。
私はこの方法に
何度もお世話になりました。
シンプルですが、効果のある方法です。
吐く息を長くする深呼吸を
続けていると、
体中に酸素がめぐっていく感覚があり
ドキドキしていた心臓も
穏やか～になってきますよ。
➁一点を集中して見つめる
これは、
①の深呼吸とセットで行うと効果抜群です。
一点を見つめる目的は、
「緊張する、どうしよう…！」の
焦りから、意識をそらして
目の前のことに集中するためです。
緊張からの焦りを感じている時に
キョロキョロと
まわりを見渡してしまうと
視覚情報が多すぎて、
別の雑念や焦りを生んでしまいます。
なので、一点集中して
例えば、
ホワイトボードに書かれた一文字、
イスについた傷跡など
視点がぶれない細かい部分を見つめます。
そうすると
焦りや緊張が徐々に和らいでいきます。
➂聞こえてくる音に集中する
こちらも
集中シリーズになりますが、
まわりから聞こえてくる音を、
もっと聞こうとする方法です。
人間は、
強い感情にとらわれている時や
集中している時
聞きたい音・声しかはいってこない場合があります。
無我夢中になっている時、
他人の声って
全く耳に入ってきませんよね。
焦りや緊張に
気持ちがとらわれている時も
同じようなことが起こりがちです。
聞こえてくる音に集中するのは
このパターンをこわす目的があります。
焦り・緊張時
→周りの音が聞こえていない
周りの音を聞こうとする
→焦り・緊張から意識がそれる
次回、人前で発表する機会や
緊張しそうだな…という機会があれば
ぜひ試してみてくださいね。＾＾
ということで、
あがり症・過緊張の対処法、
いかがでしたか？
今回の記事が
少しでもお役に立てれば幸いです！
P.S.
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